Fra gli sportivi, e soprattutto fra gli appassionati del mondo della palestra, circola con forza il concetto del “nutrient timing“, ovvero una strategia alimentare che conferisce importanza al tempo di assunzione degli alimenti, in particolar modo in prossimità degli allenamenti. L’idea è quella di sfruttare al meglio i nutrienti introdotti per massimizzare la crescita muscolare e ridurre i tempi di recupero. I più tecnici parlano di “finestra anabolica”, ovvero quell’arco temporale pre-e post-attività durante la quale l’introduzione degli alimenti garantirebbe maggiori benefici. In quest’articolo verrà posto il focus solo sul “timing” delle proteine. Alcuni studi scientifici suggeriscono che l’assunzione di proteine (o integratori di amminoacidi), nelle ore immediatamente prima e post-allenamento (time-focused), è in grado di massimizzare i processi di riparazione e crescita muscolare, e di ottimizzare la forza .Questo avviene perché a seguito dell’esercizio fisico il muscolo è maggiormente in grado di captare gli aminoacidi, e questo picco si realizza a 30-60 minuti dal termine dell’attività.
Sebbene l’assunzione dei singoli amminoacidi (integratore di EAA o BCAA) garantisca risultati positivi, l’assunzione di proteine intere (da fonti dietetiche, whey, proteine della soia) è in grado di offrire una risposta anabolica superiore, anche quando l’apporto di EAA è uguale[3]. Uno studio, in particolare, ha rivelato che l’assunzione di proteine timing-focused garantisce un vantaggio rispetto alla non assunzione solo fino alle 21° settimana, dopo diche non riesce più a dare alcun effetto addizionale[3]. Altri studi, al contrario, hanno dimostrato che l’assunzione pre-esercizio offre gli stessi effetti positivi di un’assunzione post-esercizio. L’importanza di un’assunzione timing-focused dipende in realtà da quando viene consumato l’ultimo pasto precedente all’allenamento, e dalla composizione del pasto stesso. Questo pasto, infatti, fornirà un determinato apporto proteico e garantirà la presenza nel circolo ematico di aminoacidi (edi n particolar modo di EAA) che potranno essere captati dalle cellule muscolari. La necessità dell’assunzione post-allenamento si riduce quindi notevolmente se il precedente (massimo 5h prima dell’allenamento) pasto consumato contiene un adeguato contenuto di proteine (la quantità dipende da diversi fattori, leggere questo articolo)[3].
Assume invece importanza nell’atleta di endurance, che come detto in precedenza, tende a esaurire le scorte di glicogeno muscolare ed epatico, costringendo l’organismo a catabolizzare le proteine muscolari per ottenere aminoacidi glucogenetici. In queste situazioni, si dimostra utile, oltre all’integrazione di carboidrati, un apporto di BCAA che vengono prontamente captati dal muscolo “affamato” e aiutano a prevenire così il catabolismo muscolare.[2][3].
Una meta-analisi (quindi un’ottima referenza) sull’argomento conclude che l’apporto proteico totale giornaliero è più importante del timing di assunzione. Il timing assume importanza quando l’apporto proteico giornaliero non è adeguato (negli studi in cui c’è un effetto l’introito non va oltre 1.7g/kg), e/o quando la distribuzione dei pasti non è ottimale, oltre che come detto precedentemente negli atleti di endurance[3].
Durante l’attività fisica, come già detto in precedenza, prevale l’MPB (rottura delle proteine che porta al danno). Questo stato catabolico permane per circa2-3h, ed è possibile smorzarla aumentando l’insulina, il famoso ormone che regola la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia), e che presenta però anche proprietà anti-cataboliche. L’insulina si alza a seguito dell’assunzione sia dei carboidrati sia delle proteine[3].
Tuttavia, i dati sul “protein-timing” non sono ancora del tutto convincenti. Sono spesso contrastanti e ci sono spesso limitazioni negli studi: grado di allenamento degli atleti, l’apporto proteico non costante nei diversi studi, l’età dei soggetti (preservare la massa muscolare nell’anziano vede molto interesse nella comunità scientifica), i programmi di allenamento non sono mai standardizzati. Un discorso a parte può essere affrontato per un atleta di alto livello e che deve assumere quantità rilevanti di proteine: in questo caso, suddividere l’introito proteico giornaliero prevedendo anche uno spuntino post-allenamento può rappresentare una strategia valida. Un’altra situazione in cui il timing può risultare decisivo sono gli sportivi che si sottopongono non solo, come già detto, ad allenamenti/competizioni molto lunghe(endurance) ma anche a quelli che si sottopongono a più allenamenti intensi durante l’arco di una stessa giornata. In questi atleti, può risultare utile sfruttare e massimizzare le risposte del nostro organismo. Infatti, uno spuntino contenente un’adeguata quantità di proteine e carboidrati fornirà amminoacidi (utili per i processi di riparazione ed accrescimento muscolare) e glucosio (utile per ripristinare le scorte consumate), permettendo così di massimizzare il recupero e gli adattamenti indotti dall’esercizio.
Abbiamo dunque passato in rassegna la letteratura scientifica più recente che tratta dell’apporto proteico nel soggetto sportivo. Ritengo che sapere, documentandosi da fonti autorevoli sia fondamentale, ma il mio invito è di non peccare di presunzione ma affidarsi ad un professionista che sappia assistervi a scegliere il miglior piano nutrizionale per migliorare le vostre performance e, soprattutto, il vostro stato di salute.
Bibliografia
