Sappiamo tutti l’importanza dell’esercizio fisico come strumento di prevenzione per diverse patologie, ad esempio cardiovascolari e metaboliche. Lo sport è altrettanto importante per il tuo benessere psicofisico.

Ma lo sport, fa bene anche al nostro sistema digerente? Sempre più studi dimostrano che via sia un’influenza reciproca fra l’apparato gastrointestinale e l’esercizio fisico svolto.

Un’attività fisica moderata è, infatti, in grado di migliorare le condizioni di stipsi (in parole povere, se ti muovi tu, si muove con te anche il tuo intestino) e di ridurre l’incidenza del cancro del colon-retto.

Ma attenzione: se l’esercizio fisico diviene troppo intenso o duraturo può influire negativamente sulla salute intestinale, e causare sintomi e patologie talvolta severe. Gli eccessi non sono mai positivi !

Vediamo prima cosa accade, e perché, e infine vedremo qualche strategia. In questo articolo non voglio trattare problemi patologici già diagnosticati (sindrome colon irritabile, ulcera gastrica, morbo di Crohn ecc.) ma cercheremo di focalizzarci solo sull’apparato gastrointestinale e sport.

Gli atleti di endurance (ciclisti, runner ecc.) ben conoscono questi problemi. Si stima che circa il 30%-50% di questi atleti lamenti sintomatologie gastrointestinali prima o durante le competizioni più impegnative, e in alcuni casi sono addirittura costretti ad abbondonare la gara, mentre nei casi più lievi peggiorano comunque la performance. I sintomi più frequenti sono nausea, vomito, dolori addominali e diarrea (a volte anche con perdite ematiche).

Ma da cosa dipendono questi sintomi ?

I fattori sono molteplici, ed è quindi difficile porvi rimedio. Le condizioni ambientali giocano un ruolo rilevante: caldo e umidità tendono ad aumentare il rischio. Altri fattori dipendono maggiormente dall’atleta: dieta, intensità e durata dell’esercizio, grado di allenamento atletico e “intestinale” (eh si, anche l’intestino deve essere allenato) e stato emotivo.

Il nostro intestino non è solo un organo deputato alla digestione ed assorbimento di nutrienti, anzi, è un organo con molteplici funzioni. E’ sia bersaglio che fonte di ormoni e neurotrasmettitori (i messaggeri con cui le nostre cellule si scambiano informazioni e influenzano reciprocamente le proprie funzioni), e per questo è considerato un organo endocrino a tutti gli effetti.

Il cervello rilascia ormoni e neurotrasmettitori che influenzano l’attività intestinale. L’intestino stesso accoglie anche cellule nervose, ed alcuni mediatori da esso rilasciati sono immessi nel sistema circolatorio e agiscono così a distanza su molti organi (compreso il sistema nervoso centrale).

L’intestino è anche la più grande interfaccia che abbiamo verso l’esterno, ragioniamoci: la pelle ci separa e isola dall’esterno, ma la nostra cavità orale apre una via che dall’esterno prosegue, beh fino a dove sappiamo tutti. Quindi in realtà, il lume intestinale può essere inteso come un ambiente esterno. Per questo motivo, circa il 70% del nostro sistema immunitario risiede nell’intestino e ci difende dai patogeni. Per lo stesso motivo, l’intestino è selettivamente permeabile: immaginiamolo come una tubazione con vie di accesso aperte solo ai nutrienti e porte chiuse per tossine e patogeni. Preservare questa permeabilità selettiva è di fondamentale importante per la nostra salute.

In questa rete comunicativa multi-direzionale così complessa s’inserisce anche la nostra flora batterica intestinale (definita microbiota), una popolazione di 10¹⁴ microrganismi che sono coinvolti in numerosissime funzioni metaboliche.

Quindi, come potrete capire, il network di comunicazione e d’interazione è molto complesso: partecipa il sistema immunitario, l’intestino (sia come organo deputato alla digestione sia come organo endocrino), il sistema nervoso, il cervello e il microbiota.

Ma torniamo a capire cosa accade durante l’attività fisica, e perché si rischia di soffrire di “mal di pancia”.

Durante l’esercizio, il nostro organismo rilascia una serie di ormoni utili per adattare il corpo allo sforzo cui è sottoposto. Gli ormoni sono messaggeri, rilasciati da alcuni organi e che servono per informare e influenzare gli altri organi, in modo che la risposta del corpo ad uno stimolo possa essere coordinata e più efficace.

Se l’esercizio fisico diventa intenso e duraturo, il nostro corpo dovrà iniziare a concentrare le proprie energie a favore dell’apparato muscoloscheletrico e il sistema nervoso centrale, per cercare di sopportare/supportare al meglio lo stimolo. Infatti, rimaniamo sempre “animali da caverna” e uno stimolo intenso o duraturo è sempre considerato uno stress per l’organismo: è indifferente che sia il leone che ci aspetta al di fuori della caverna o sia la nostra gara di ultra-endurance.

Il corpo, in queste condizioni di stress, attiva la via di risposta “nervosa” e determina il rilascio veloce di adrenalina e noradrenalina, due messaggeri che allertano tutto il corpo e lo preparano alla famosa reazione del “combatti o fuggi”. O combattiamo il leone, oppure scappiamo, non importa, in ogni caso è necessario concentrare tutte le energie mentali e fisiche sui due organi che ci servono maggiormente in queste condizioni: apparato muscoloscheletrico e sistema nervoso centrale.

Ed è così, che questi due messaggeri inducono una vasocostrizione a livello intestinale che provoca ipoperfusione (in parole povere, arriva meno sangue all’intestino così da irrorare al meglio i nostri muscoli). Ovviamente, questa condizione è stressante per l’intestino e può essere uno dei fattori determinanti i sintomi. Gli stessi due messaggeri però, creano le condizioni per migliorare la disponibilità energetica ai muscoli.

La risposta all’attività fisica stressante non è solo mediata da adrenalina e noradrenalina. Si verifica, infatti, anche l’attivazione della via cosiddetta “ormonale”, che coinvolge l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene con la produzione del famoso cortisolo. Quest’ultima via influisce lo stato cognitivo, mnemonico ed emotivo, ma agisce anche supportando la risposta allo stress. Le due vie, sinergicamente, attivano, infatti, la lipolisi (liberazione di acidi grassi che possono essere usati a scopi energetici), attivano la gluconeogenesi (sintesi di glucosio) e determinano un aumento della glicemia, tutte condizioni utili a supportare lo “sforzo energetico” richiesto.

Piccola parentesi: il nostro organismo considera stress non solo lo sforzo fisico, ma anche lo stress psicologico, e attiva le stesse vie di risposta. Per questo motivo, quando abbiamo paura ce la facciamo addosso! L’ansia e l’emozione pre-gara possono contribuire in modo determinante ad attivare queste vie, ed ecco spiegato perché gli atleti più emotivi iniziano a soffrire di disturbi intestinali già prima della gara, magari durante l’allenamento.

Ma il corpo interviene anche con altri ormoni (gastrina, glucagone, polipeptide pancreatico ecc.) che limitano le funzioni gastrointestinali: viene limitata la motilità della muscolatura gastrica (dello stomaco) e intestinale, si riduce l’assorbimento intestinale e aumenta invece la motilità del colon (il che può provocare la diarrea). Se non sei andato di corpo regolarmente nei giorni precedenti, la stimolazione della motilità del colon durante la gara ti farà andare in bagno nel momento sbagliato. Raggiungere quindi una regolare “vita intestinale” è fondamentale.

Anche l’errata alimentazione pre-gara può influire: un pasto troppo difficile e lungo da digerire è ovviamente da evitare. Nei giorni pre-gara si dovrebbe ridurre anche l’apporto di fibra, così da “sovraccaricare” meno l’intestino e ridurre il volume della massa fecale.

La reazione da stress comporta quindi una riduzione del consumo energetico in diversi distretti dell’organismo (in particolar modo sistema GI) in favore dell’apparato muscoloscheletrico e del SNC, e in generale garantisce una maggiore capacità di utilizzare diversi substrati metabolici, con attivazione di processi catabolici, di gluconeogenesi (sintesi di glucosio), lipolisi (liberazione di acidi grassi) e proteolisi. Riduce l’apporto di sangue, e quindi di nutrienti, all’intestino a favore dell’apparato muscoloscheletrico e del sistema nervoso centrale. Oltre a ciò, determina un aumento della pressione arteriosa, della frequenza cardiaca e della glicemia, mentre l’apporto ematico all’apparato GI si riduce. Questa serie di eventi fisiologici preparano l’organismo alla nota reazione di “attacco o fuga” 
.

Oltre a queste “risposte ormonali” dobbiamo considerare anche gli stimoli meccanici e gli stiramenti cui la muscolatura liscia intestinale viene sottoposta. Quando correte, i movimenti “su e giu” possono danneggiare il tessuto intestinale che risponde rilasciando prostaglandine, altri messaggeri che accelerano il transito intestinale, favoriscono l’accumulo di fluidi ed elettroliti all’interno del lume intestinale (causando crampi addominali e diarrea) e alterando le funzioni gastriche (nausea, reflusso ecc.). Questi sintomi sono meno frequenti negli sport in cui il corpo rimane fermo o in una posizione più stabile (come il ciclismo). Anche i fattori meccanici quindi giocano un ruolo significativo nello sviluppo di questi problemi. Inoltre, l’attività fisica intensa determina un’aumentata produzione di calore, e l’ipertermia che si determina contribuisce a danneggiare il tessuto intestinale.

Globalmente, questi eventi mettono in crisi l’intestino: nel lume intestinale si vengono a trovare troppi fluidi ed elettroliti, che se non gestiti correttamente provocano diarrea (lo stesso effetto che alcune persone ricercano assumendo cucchiai di magnesio). La riduzione del flusso ematico e di nutrienti danneggia l’intestino e gli fa perdere la corretta permeabilità selettiva: alcuni nutrienti rimangono nel lume, aggravando così la situazione appena descritta qualche riga più su; inoltre,  tale condizione permette il passaggio di patogeni e tossine, e ciò provoca la pronta risposta del sistema immunitario e la conseguente infiammazione, non solo intestinale ma che coinvolge tutto l’organismo. E l’infiammazione, se cronica, ha effetti negativi sulla nostra salute. In questo quadro, s’inseriscono anche gli altri ormoni già descritti che limitando la funzionalità intestinale, aggravano la situazione.

Infine, un ulteriore fattore che può essere determinate è rappresentato dall’assuznione di integratori durante l’attività fisica. Nell’endurance le lunghe distanze percorse obbligano l’atleta a mantenersi idratato (acqua ed elettroliti), e in molti casi a integrare almeno carboidrati (fluidi, gel, barrette ecc.). Con un intestino così limitato nelle sue funzioni, e già in sofferenza, la scelta intelligente e programmata degli integratori gioca un ruolo decisivo. Dobbiamo, infatti, cercare di assumere integratori che vengano assorbiti velocemente, senza rimanere troppo a lungo nel lume intestinale: dobbiamo rifornire rapidamente il corpo di energia, acqua ed elettroliti per preservare la prestazione, e dobbiamo assolutamente evitare che rimangano troppe “sostanze” nel lume. Se ciò dovesse avvenire, l’intestino va in sofferenza e si deve liberare del suo contenuto, e tu ti ritrovi velocemente in bagno.

Alla luce di questa complessissima situazione, il  sistema gastrointestinale (GI) può quindi essere un fattore decisivo per far realizzare un’ottima performance o al contrario fa abbandonare la gara e far correre, invece che in pista/strada, in bagno! Avere un intestino in salute permetterebbe di arrivare anche nelle miglior condizioni di forma e salute alla gara, e di recuperare meglio nel post-gara: l’intestino è la principale sede di assorbimento dei nutrienti.

Riepiloghiamo i fattori che causano disturbi intestinali:

• stimoli meccanici e stiramenti della muscolatura liscia intestinale che danneggiano il tessuto intestinale, determinando infiammazione. A ciò si aggiunge l’ipertermia.
• fattori ambientali (temperatura, umidità)
• risposta allo stimolo stressante (sia fisico che psicologico) che limita la funzionalità intestinale, riduce l’apporto ematico e quindi di nutrienti e ossigeno. Questo situazione mette in estrema difficoltà l’intestino che va in sofferenza.
• Accumulo di nutrienti e fluidi nel lume intestinale che provoca diarrea. E’ dovuto alla limitazione della funzione intestinale e ad una integrazione scorretta.

Sempre più studi mettono in evidenza di come il tratto GI sia plastico e capace di adattarsi ai nuovi stimoli, ed è per questo che fra esperti si parla sempre più spesso di “training the gut” , allenare cioè il nostro intestino ad supportare al meglio la prestazione. Lo svuotamento gastrico (il tempo che impiega il cibo/liquido introdotto a lasciare lo stomaco e giungere nell’intestino dove verrà assorbito), la capacità di assorbimento dei carboidrati e dei fluidi assunti possono essere allenate e questo può prevenire sintomi e migliorare addirittura la prestazione.

Nel prossimo articolo vedremo qualche indicazione pratica per allenare il nostro intestino!.

E ricorda, solo studiando e leggendo potrai andare oltre il marketing!

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