Sei un runner? Un ciclista?

Abbiamo visto come l’intestino possa avere un impatto estremamente negativo sulla nostra performance. Nell’articolo precedente ho spiegato tutti i meccanismi che possono causare le sintomatologie gastrointestinali, ora vediamo invece qualche consiglio.

Il nostro intestino, come i nostri muscoli e il nostro apparato cardio-respiratorio, può essere allenato.

L’acqua viene assorbita a livello intestinale, assumere grande quantità di acqua velocemente può far si che si vada oltre la capacità di assorbimento con conseguenti disturbi intestinali. Ti consiglio perciò di assumere 200-300 mL di acqua ogni 20-30 minuti.

Come già accennato, lo sportivo che tende più frequentemente ad assumere carboidrati durante la gara è quello di endurance. L’American College of Sport Medicine (ACSM) suggerisce un’assunzione di una quantità di glucosio che varia da dai 30g ai 60g per ora durante l’attività fisica. Apporti superiori sono sconsigliati, perché si rischia di superare la capacità di assorbimento intestinale, e creare quindi situazioni di accumulo a livello del lume, condizione che, come già descritto, dobbiamo assolutamente evitare. Se vogliamo aumentare la quota di carboidrati introdotti per ora, perché stiamo facendo distanze molto lunghe, possiamo associare al glucosio un altro zucchero, ad esempio il fruttosio. In questo modo possiamo arrivare ad assumere anche 90-100g/h. Questo avviene perché zuccheri diversi, sfruttano diverse vie di assorbimento.

Se vogliamo però che questi integratori sostino per breve tempo nell’apparato gastrointestinale, dobbiamo anche far si che il transito sia veloce. Gli integratori fluidi hanno in transito più rapido, così come le soluzioni ipotoniche. Anche la temperatura gioca un ruolo: una bevanda intorno ai 10° lascerà lo stomaco più rapidamente. Al contrario, le soluzioni ipertoniche rallentano lo svuotamento gastrico.

Aggiungere elettroliti alla bevanda può rallentare lo svuotamento gastrico, ma renderà più rapido l’assorbimento intestinale.

Un’evoluzione del semplice glucosio che ormai è ampiamente diffusa sono le maltodestrine. Sono delle catene di glucosio più o meno ramificate che vengono assorbite velocemente e fornisco energia in modo più o meno graduale. Hanno il vantaggio di essere meglio tollerate a livello intestinale rispetto agli zuccheri prima descritti.

La forma di carboidrati assunti (gel, liquidi, solidi) non è importante in termini di prestazione, è importante però che siano ben tollerati a livello gastro-intestinale e siano graditi all’atleta. Se scegliamo una forma solida, per facilitare lo svuotamento gastrico è sufficiente bere insieme all’assunzione 200-300 ml di fluidi. Se scegliamo invece forme liquide la concentrazione deve essere del 8-10% (8-10g per 100ml), se fosse superiore avremmo disturbi intestinali per i motivi già ampiamente spiegati. Per questo motivo, suggerisco di comprare formulazioni già pronte o da sciogliere semplicemente nel corretto volume d’acqua. Crearsi la bevanda da se è rischioso: rischiamo di non fare i calcoli giusti e di abbandonare poi la gara per problemi intestinali .

Un’indicazione fondamentale è quella di provare l’integrazione durante gli allenamenti, così da sperimentare quale strategia sia meglio tollerata, ed evitare che l’improvvisazione durante la gara possa compromettere la prestazione. In questo senso potremo allenare il nostro intestino a quella determinate formulazione e potremo così massimizzare i benefici.

Riepiloghiamo quindi i consigli:

• scegliere una miscela di zuccheri (glucosio o fruttosio) o maltodestrine per facilitare l’assorbimento e il transito. Rispettare la giusta concentrazione 8-10%.
• rispetta il timing di assunzione e la quantità: 30-60g/h, e se ben tollerati arrivare al massimo a 90-100g/h.
• rispetta il timing e la quantità di assunzione anche per l’acqua. Circa 200-300mL ogni 20 minuti.
• Adattarsi ed allenare il proprio intestino a qualsiasi nuova bevanda.
• Imparare a gestire lo stress emotivo pre-gara.
• Pianificare una alimentazione pre-gara intelligente.

Infine, abbiamo fatto un breve accenno alla presenza del microbiota come attore di questo complesso network. L’assunzione di probiotici può essere utile per migliorare la funzionalità intestinale. Sono stati già condotti alcuni studi (anche se pochi e non ancora conclusivi, ma comunque ben incoraggianti) che ne sottolineano la probabile utilità. Il consiglio è di iniziare la supplementazione con questi integratori almeno 15 giorni prima della gara per due motivi: in una primissima fase ci potrebbero essere lievi disturbi intestinali dovuti all’adattamento, e quindi è bene che questi sintomi non siano in prossimità della gara. Inoltre, dobbiamo dar tempo a questi “batteri buoni” di agire ed espletare le proprie funzioni, e due settimana circa si è visto essere un tempo adeguato.

Avrai dunque capito che la situazione è realmente complessa, e per affrontarla nel miglior modo possibile è necessario essere seguiti dal giusto team di professionisti che sappiano interagire fra loro. Il preparatore non dovrà sottoporre l’atleta ad allenamenti troppi intensi e stressanti, anche per preservare la miglior funzionalità intestinale. Il nutrizionista, specializzato nello sport (non affidatevi a chiunque, lo sport è complesso e bisogna conoscerlo bene) dovrà ascoltare le vostre esigenze, e insieme a voi dovrà pianificare l’approccio alla gara e lo schema di integrazione durante.

Quindi studia, affidati ad un professionista e corri forte…

BIBLIOGRAFIA

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