Quando parliamo di sport siamo sempre alla ricerca d’integratori in grado di migliorare la nostra performance, di accorciare i tempi di recupero. Scegliamo con attenzione (o almeno si spera) l’integratore di proteine in polvere migliore, ma non sempre riserviamo la stessa attenzione ai vegetali.
Una recente (2018)[1] revisione pubblicata sull’European Journal of Clinical Nutrition ha valutato il possibile effetto ergogenico mediato dai nitrati presenti in frutta e verdura.
Una piccola premessa personale: seguire le linee guida, e assumere 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno, ci garantisce un adeguato apporto di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze bio-attive (polifenoli ecc.). In tal modo riusciamo a mantenere un buono stato di salute, e un fisico in salute offrirà migliori performance atletiche, richiederà un minor tempo di recupero e andrà incontro più raramente ad infortuni.
Negli ultimi anni si è iniziato a studiare l’effetto dei nitrati (NO-3) sulla performance atletica. La letteratura scientifica già ci conferma che una dieta particolarmente ricca in verdure a foglia verde (rucola, spinaci, lattuga) e barbabietola garantiscono un importante effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari. Ciò che accomuna in particolar modo queste verdure è il contenuto di nitrati. [3] [4] [5]
Gli effetti benefici dei nitrati dietetici sono stati attribuiti alla capacità di aumentare la biodisponibilità di NO (ossido nitrico) che svolge numerose funzioni nel nostro organismo.
L’NO è un importante mediatore di diversi processi biochimici, ed in particolare, regola il flusso ematico, la contrattilità del muscolo, l’omeostasi del glucosio e del calcio, l’attività dei mitocondri (le nostre centrali energetiche). Il nostro organismo può produrre NO a partire da un aminoacido, l’arginina, grazie ad un sistema enzimatico detto ossido nitrico sintetasi (NOS). Ma è stato scoperto, che il nostro organismo riesce anche, dopo alcune reazioni biochimiche, a trasformare enzimaticamente i nitrati assunti con la dieta o tramite integratori in NO. [1]
È stato dimostrato in alcuni studi che un aumentato consumo di nitrati con la dieta può ridurre la pressione sanguigna sia in acuto (2-h) sia nel breve-medio periodo (3-15 giorni), e ciò avviene in modo dose-dipendente (più nitrati assumo, più l’effetto è marcato; attenzione, si raggiunge una dose a seguito della quale non si registra più alcun effetto addizionale). L’effetto di riduzione dell’ipertensione è stato evidenziato sia su soggetti sani, sia su soggetti con patologie, e sono maggiormente significativa sulla pressione sistolica. [3] [4] [5]
Gli studi hanno anche dimostrato che l’assunzione di nitrati tramite i vegetali offre un effetto maggiore rispetto alla supplementazione tramite integratori. Ciò è probabilmente dovuto all’effetto sinergico con altri composti presenti nei vegetali, come i polifenoli. Se vogliamo quindi migliorare la nostra salute, e ridurre il rischio cardiovascolare scegliamo di consumare vegetali piuttosto che ricorrere alla pastiglietta ! [1]
Ho parlato anche in questo articolo (link) dell’effetto di un adeguato apporto di nitrati con la dieta e salute cardiovascolare.
Gli effetti biologici noti dei nitrati hanno spinto alcuni studiosi a valutarne l’effetto sulle prestazioni atletiche.
Le evidenze raccolte indicano che l’assunzione del succo di barbabietola riduce il consumo di ossigeno da parte del nostro organismo durante l’esercizio fisico, e ciò avviene sia in acuto (2-3h) sia nel breve periodo (3-6 giorni). Ulteriori studi hanno dimostrato un aumento del picco di forza e un allungamento dei tempi di esaurimento nei soggetti con grado di allenamento medio-basso, migliorando quindi la performance. [1]
Tuttavia, non tutti gli studi hanno mostrato un effetto così netto sulla prestazione, anche se questi ultimi studi mostrano alcuni limiti legati sia alla durata che alla dose supplementata. Gli effetti migliori si sono rilevati con l’assunzione di 300-600mg/die di nitrati. [1]
Uno studio recente (2016) con crossover, condotto però su un numero limitato di soggetti, ha voluto valutare l’effetto non di una supplementazione di nitrati tramite integratori o succo di barbabietola concentrato, ma modificando la dieta degli atleti amatori in modo da garantirgli un determinato apporto di nitrati (8.2mmol/day vs 2.9 mmmol/day). Gli atleti hanno seguito la dieta per sei giorni. [2]
I soggetti sono stati inizialmente sottoposti ad un controllo medico ed è stata misurata loro la VO2 max, un dato che indica la quantità massima di ossigeno che il soggetto puà utilizzare nell’unità di tempo. Questo valore suggerisce con buona approssimazione la massima intensità di un esercizio che può essere tollerata per tempi prolungati. Dopo aver seguito la dieta per il periodo stabilito, gli atleti sono stati monitorati per la performance. Un dettaglio piuttosto importante: agli atleti non era stato spiegato l’obbiettivo del studio, in questo modo veniva a mancare un possibile effetto possibile (studio effettuato “in cieco”).[2]
I livelli plasmatici di nitrati, misurati all’inizio e al sesto giorno, si sono mostrati paragonabili a quelli raggiunti, in studi precedenti, in cui i nitrati erano supplementati con integratori o succo di barbabietola concentrata, mostrando dunque come una dieta adeguatamente pianificata possa essere efficace nell’innalzare i livelli.[2]
Lo studio ha confermato che l’aumento dell’apporto dietetico di nitrati determina una riduzione del consumo di ossigeno durante un esercizio aerobico, del 7% circa . Questa riduzione si è associata ad una ventilazione polmonare ridotta , sebbene la frequenza cardiaca e la concentrazione plasmatica di lattato siano rimasti invariati. [2]
Questo dato è stato confermato anche in altri studi condotti su con patologie croniche. Si è ipotizzato che il meccanismo che spiega la riduzione del costo di ossigeno sia dovuto ad un miglioramento dell’efficienza mitocondriale. Lo studio ha valutato anche la forza isometrica dei muscoli estensori del ginocchio, ed si è rilevata un aumentato picco di forza. [2]
Come già anticipato, un aumento di quei vegetali più ricchi in nitrati rappresenta una strategia migliore per ricercare effetti positivi sulla prestazione. Il consumo di frutta e verdura permette di assumere maggiori quantità di micronutrienti come vitamine e sali minerali, di fibra e di sostanze bioattive (polifenoli ecc.). La ricerca, peraltro, conferma come l’assunzione di nitrati tramite dieta garantisca lo stesso effetto ergogenico di una supplementazione con l’integratore. [1]
Ma quali alimenti ne contengono maggiori quantità ?
La concentrazione di nitrati in frutta e verdura dipende da molti fattori ambientali (umidità, temperatura, esposizione al sole), fattori agricoli (uso di fertilizzanti ecc.) ecc. Le verdure che contengono un elevato quantitativo di nitrati ricordiamo : la rucola (4667mg/kg), la barbabietola (1379mg/kg) e gli spinaci (1066mg/kg). L’ingestione di almeno 350mg/die di nitrati può essere raggiunta mangiano almeno 180g di lattuga, 200g di spinaci o 80g di rucola.
Concludendo, aumentare il proprio consumo quotidiano di verdure ricche di nitrati può essere una strategia interessante per migliorare la propria salute cardiovascolare e migliorare le proprie performance atletiche.
Fonti
[1] Van der Avoort CMT et al. Increasing vegetable intake to obtain the health promoting and ergogenic effects of dietary nitrate. Eur J Clin Nutr. 2018 Mar 20.
[2] Porcelli, Simone et al. Effects of a Short-Term High-Nitrate Diet on Exercise Performance. Nutrients 8.9 (2016): 534.
[3] https://academic.oup.com/jn/article/143/6/818/4571708
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23395779
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27075914
