Uno dei momenti più curati e che riceve più attenzione dagli appassionati di fitness è il post work out.

Effettivamente l’allenamento rappresenta per il nostro organismo un evento potenzialmente stressante che può determinare danni muscolari (EIMD, Exercise-induced muscle damage) e DOMS che possono peggiorare la performance, e la capacità di allenamento nei giorni successivi ad una attività fisica intensa. Si sprecano dunque i consigli di esperti e pseudo-esperti su cosa assumere dopo un allenamento.

Recenti studi ci hanno però fornito uno spunto interessante su una bevanda che normalmente consideriamo adatta solo alla colazione: il latte vaccino.

Il latte contiene proteine (caseine e proteine del siero, in un rapporto pari 3:1), carboidrati (principalmente lattosio, uno zucchero semplice), lipidi, vitamine e alcuni sali minerali. Una porzione da 100 ml di latte intero apporta circa 62kcal (lipidi 3,3g, carboidrati 5g, proteine 3,2g) e alcuni sali minerali, anche se non in quantità particolarmente rilevanti (calcio 120mg, potassio 150mg, fosforo 95mg) [1].

A livello teorico, una buona tazza di latte potrebbe apportare una significativa quantità di proteine che stimolano la sintesi delle proteine muscolari e riducono il breakdown proteico (il muscolo durante un’attività fisica intensa si danneggia), fornisce elettroliti che aiutano il recupero dei fluidi, e carboidrati che ripristinano le scorte di glicogeno esaurite dall’esercizio  ( il glicogeno è una riserva di glucosio che abbiamo nei muscoli e che permette al muscolo di compiere uno sforzo). Sulla base di questa valida teoria, sono stati condotti alcuni studi volti a dimostrare l’efficacia del latte come recovery drink.[3]

Cockburn ha condotto nel 2008 e nel 2010 due studi sull’assunzione del latte nel post-allenamento. Nel primo [3] ha confrontato gli effetti di diversi recovery drink: acqua (CON), latte (M), latte supplementato di proteine e carboidrati (CHO-P) e uno sport drink a base di soli carboidrati (CHO).

Dallo studio, condotto su maschi, è emerso che a 48h dalla performance gli atleti che avevano assunto i supplementi con a base il latte raggiungevano il miglior risultato in termine di massima forza espressa, e riuscivano a sottoporsi a carichi di lavoro maggiori rispetto agli altri atleti. Risultati positivi, sebbene meno significativi, sono stati osservati per gli atleti che assumevano solo il latte come recovery drink.

Lo studio ha preso in considerazione anche due valori emato-chimici, la CK (creatinkinasi) e la Mb (mioglobina), due indicatori di danno muscolare. E’ stato osservato che chi aveva assunto il recovery drink a base di latte presentava livelli di questi indicatori più bassi rispetto agli altri atleti, sostenendo così l’ipotesi che il latte nel post allenamento sia in grado di ridurre l’EIMD, permettendo dunque una migliore funzionalità muscolare e di conseguenza successive performance migliori. [3]

Nel suo secondo studio Cockburn ha anche indagato il timing di assunzione di un recovery drink a base di latte, proteine e carboidrati. E’ stato osservato che il momento migliore per l’assunzione è nel post work-out. Infatti, l’assunzione in questo momento attenua maggiormente la perdita di performance nei giorni successivi all’attività fisica[4].

L’effetto positivo dell’assunzione di latte nel post work out sulla riduzione della perdita di funzionalità muscolare e del danno muscolare è stato dimostrato anche sulle atlete di sesso femminile, sebbene questi effetti siano risultati meno significativi. [6].

Gli effetti positivi sono stati tutti però valutati in seguito a esercizi che consistevano in protocolli di esercizi eccentrici su gruppi muscolari isolati. Così, lo stesso gruppo di ricerca ha voluto valutare l’effetto di 500ml di latte nel post esercizio in seguito ad un protocollo con una componente concentrica in giovani cicliste. Un po’ a sorpresa, il latte ha avuto solo un minimo effetto, comunque, positivo, nell’attenuare la perdita di forza massima espressa nei giorni successivi all’allenamento e l’indolenzimento muscolare. [5]

Lo so, è complesso, ma è anche per questo motivo che è importante affidarsi ad un nutrizionista specializzato nello sport per trovare la miglior strategia per massimizzare le tue performance.

Un altro studio, condotto sempre dallo stesso gruppo, Cockburn e Rankin, (saranno affezionate al tema!) ha approfondito l’effetto del latte nelle atlete. In particolare, hanno reclutato un gruppo di giovani atlete di calcio gaelico femminile, un sport con un modello prestativo molto eterogeneo. Le atlete, dopo aver completato il proprio protocollo di allenamento, hanno assunto 500ml di latte oppure una bevanda isoenergetica a base di carboidrati.  Fra le atlete, non c’erano altre differenze nella dieta seguita, eliminando così eventuali fattori confondenti. [6]

Nel post allenamento sono stati valutati alcuni indici ematici di danno muscolare e sono state condotte alcune valutazioni di funzionalità muscolare. Il latte è stato efficace nel ridurre il calo di performance in quegli esercizi (con componenti eccentrica) che richiedevano un maggior intervento delle fibre muscolare di tipo 2 (peak torque, 5m sprint, countermovement jump), mentre negli altri test funzionali non ha avuto effetti significativi. Il latte è stato anche più efficace, rispetto al supplemento a base di carboidrati, nel ridurre la percezione di indolenzimento e nel ridurre i DOMS. In altri studi simili, sempre condotti su atlete, il consumo di latte post-esercizio ha ridotto i marker infiammatori  migliorando anche la capacità di recupero [6][7]

Cosa ti puoi portare a casa (oltre che una tazza di latte) ?

– il latte, considerata la sua composizione e palatabilità, può essere un interessante recovery drink
– il latte può attenuare la perdita della funzionalità muscolare, preservando maggiormente la prestazione nel post-allenamento
– il latte può ridurre il danno muscolare (riduzione di alcuni marcatori ematici) e la percezione di indolenzimento nel post-esercizio, migliorando anche la capacità di recupero.

Considerazione personale

Nel post-esercizio, specie se intenso, un adeguato apporto di proteine ad alto valore biologico può migliorare significativamente il recupero, ridurre il danno muscolare e consentire una migliorare performance nei giorni successivi. Alla luce di quanto sopra esposto, il latte può diventare il “liquido” in cui sciogliere la nostra dose di whey, migliorando così la composizione del nostro recovery drink.

Fonti

[1]http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=135810&quant=100[2] Rankin P et al. Milk: An Effective Recovery Drink for Female Athletes. Nutrients 2018 10, 228
[3] Cockburn, E.; et al, Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2008, 33, 775–783.
[4]Cockburn, E et al. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2010, 35, 270–277.
[5] Rankin P. et al. The effect of milk on recovery from repeat-sprint cycling in female team-sport athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2018, Vol. 43, No. 2 : pp. 113-122
[6] Rankin P. et al. Milk: An Effective Recovery Drink for Female Athletes. Nutrients 2018, 10, 228

[7]Fraschetti EC, et al The Acute Effects of Milk Consumption on Systemic Inflammation after Combined Resistance and Plyometric Exercise in Young Adult Females. Nutrients. 2022

[8] Matsuda T. et al. The Effect of Co-Ingestion of Carbohydrate with Milk after Exercise in Healthy Women: Study Considering the Menstrual Cycle. J Sports Sci Med. 2022